„Und wie viel darf es sein?“ – Der Grundumsatz
Zunächst habe ich für mich geklärt: Welche Kalorienmenge darf es sein? Es ist gut eine Vorstellung davon zu haben, was wir denn „straflos“ zu uns nehmen dürfen. Das können wir berechnen.
Grundumsatz und Leistungsumsatz
Jeder Mensch verbraucht Kalorien. Die Frage ist: wie viel? In der Regel werden unsere Kalorienverbräuche nach Grundumsatz und Leistungsumsatz unterschieden.
Der Grundumsatz ist jene Energiemenge, die der Körper täglich (in 24 Stunden) bei Ruhe braucht, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten.
Der Grundumsatz variiert von Mensch zu Mensch, denn Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße und Muskelmasse beeinflussen ihn. Ja, auch Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand beeinflussen ihn, doch für einen normal gesunden Menschen kannst Du solche Faktoren vernachlässigen. Konzentriere Dich aufs Wesentlich!
„Harris-Benedict-Formel“
Diesen Grundumsatz kannst Du – Pi mal Daumen – mit der „Harris-Benedict-Formel“ berechnen. Doch ehrlich: Einfacher ist es, einen der im Netz verfügbaren Grundumsatz-Rechner zu nutzen, z.B. den von fit for fun. Sie berechnen den Grundumsatz für Männer und Frauen.
Bei mir z.B. beträgt er ca. 1282 Kalorien.
Der Leistungsumsatz
Da wir nicht die ganze Zeit abhängen, sondern aktiv sind, sogar Sport machen, verbrauchen wir zusätzlich Energie. Das ist der sogenannte Leistungsumsatz. Der wird mit dem PAL-Faktor berechnet. – Aber auch hier kannst Du vorhandene Rechner nutzen. Mach Dir das Leben nicht schwerer als nötig. Ich habe deshalb auch hier einfach den Leistungsumsatz mit dem fit for fun-Rechner berechnet. Übrigens: Manche nennen den Leistungsumsatz auch den Aktivitäten- oder Sportumsatz. Nenn ihn wie Du willst.
Bei mir sieht das Ergebnis von fit for fun so aus:
Der Rahmen hilft mir, meine Gewohnheiten zu ändern
Damit habe ich einen Rahmen, in dem ich mich bewegen kann und der mir grundsätzlich hilft, zweierlei zu entscheiden.
- Ich weiß jetzt, mit welcher Kalorienmenge ich in etwa mein Gewicht halten kann.
- Ich kann jetzt berechnen, mit welcher Kalorienmenge ich mein Gewicht reduzieren kann.